چشم در چشم تنبلی: درباره‌ی تکنیک پومودورو و زنجیره عادت ساینفیلد

من آدم تنبلی هستم، خیلی تنبل. گاهی که به زندگی‌م فکر میکنم تعجب میکنم که چطور با این حجم از تنبلی توانسته‌ام به اینجا برسم. منظورم از اینجا دستاورد یا موقعیت خاصی نیست(فقط سایکوپت‌های خودشیفته از خودشان در وبلاگشان تعریف میکنند، سایکوپت خودشیفته نباشید)، منظورم از اینجا، رسیدن به این سن و هنوز زنده ماندن است:). اجازه بدهید با هم چراغی به اعماق چاه تنبلی صاحب این دامنه بیاندازیم.

فرویدی اگر نگاه کنیم، بزرگترین پیشران بشر، قوه‌ی فیلترچی پسند آن است و هر آنچه که ما انجام میدهیم خودآگاه یا ناخودآگاه به همان بُعد پایین شکمی‌مان برمیگردد. تا اینجا اوکی. حرف جدیدی نیست. حالا پسرهای وبلاگ گوششان را جلو بیاروند: ظاهرا آن قسمت از گونه‌ی بشر که از ما لطیف‌تر هستند، بعد از چهره، شانه‌ها یا حتا قبل از آن‌ها به کفش‌هایمان نگاه میکنند. از اهمیت فرست ایمپرشن هم که دیگر نگویم. حالا این که ریشه‌ی تکاملی آن چیست را نمیدانم(برفرض که داشته باشد) ولی این را بدون فکت چک از من بپذیرید. اصلا میتوانید یکی از آنها را که در دستر‌س‌تان هست را بیابید و از او بپرسید و از این به بعد بیشتر هوای کفش‌هایتان را داشته باشید. خب با علم به موضوع بالا و این که نگارنده هم انسان است، این وضع کفش های من است در تقریبا تمام روزهای سال:

تنبلی مبارزه با تنبلی تست روانشناسی تنبلی
همین که این اولین عکس میدانی این وبلاگ است خود نشان دیگری درباره‌ی وضعیت خلقی نگارنده است:)

یک ریاضی ساده دارد، با کفش های زیبا و تمیز جامعه‌ی هدف هر پسر بیست درصد بزرگتر میشود، اما تنبلی به من اجازه نمیدهد این کاررا انجام بدهم.و این تازه برخورد من با انگیزاننده ترین موضوع زندگی‌ ست، میتوانید حدس بزنید در قسمت های دیگر زندگی که مشخصا انگیزه کمتری دارم اوضاع میتواند چگونه بشود.

خب، تا اینجا ما به درجه‌ای از خودآگاهی رسیده‌ایم و مشکل را میدانیم. من یک انسان تنبل هستم. اما آیا “من یک انسان تنبل هستم” کمکی به پیدا کردن راه حل میکند؟ نه پس صورت مسئله‌ی خوبی نیست.با توسل به آقا انیشیتن که میگوید، تعریف درست مسئله نصف راه حل است، صورت مسئله را بازتعریف میکنیم.

تنبلی یا به تعویق اندازی(procrastination)

واژه‌ی تنبلی را دوست ندارم، چون معنایش را نمیفهمم. یعنی جبری‌گری به نظرم می‌آید. یک نفر میگوید من تنبلم و راه حل؟ اصلا راه حلی به نظر نمیرسد جز این که بگوییم تنبل نباش.که خب خسته نباشیم. واژه‌ی بهتری که برای توصیف این موضوع میشناسم به تعویق اندازی است. تیم اوربان یک تدتاک درباره‌ی آن دارد که توصیه میکنم ببینید.

در ذهن یک به تعویق انداز چه میگذرد؟ فرض کنید الان ساعت ۱۲ بعد از ظهر یک روز تعطیل است و من فردا ساعت هشت صبح امتحانی دارم که میدانم برای رسیدن به نتیجه مورد نظر در آن نیاز به سه ساعت مطالعه دارم. منطقی است که در بازه‌های زمانی یک ساعته و با استراحتی منطقی این سه ساعت مطالعه را انجام دهم. مثلا اولی ساعت یک ظهر. دومی پنج بعد از ظهر. ساعت آخر بعد از ساعت ده شب. اما چه اتفاقی می‌ افتد؟ ساعت یک قصد دارم شروع کنم که بخوانم، جزوه را باز میکنم، ناگهان یادم می‌آید که جواب ایمیل یکی از خوانندگان وبلاگ را نداده‌ام. نیم ساعت را صرف مفصل ترین جواب ممکن میکنم. بعد از آن میروم سراغ جزوه احساس میکنم قندم پایین است، نوشیدنی درست میکنم (مثلا قهوه) یک ربع، بعد برمیگردم به اتاق. دسکتاپ روشن است و یادم می‌آید که میخواستم در مورد سلول‌های خورشیدی مطلبی را بدانم. مینشینم. ساعت دو گرسنه‌ام میشود(فرضا در ماه دیگری هستیم:) ) ناهار میخورم ساعت سه. و به همین منوال تا چهار صبح فردا(دقیقا سه ساعت مانده به امتحان من هنوز چیزی نخوانده‌ام) تا چهار صبح فردا حتا ممکن است کتاب بخوانم، بنویسم، کد بزنم اما وقتی همه این ها فرار از کار اصلی هستند نوعی از به تعویق اندازی هستند.

در سه ساعت آخر دیگر هراس برم میدارد وشروع به مطالعه میکنم. در امتحان هم به نتیجه میرسم(کما که این برنامه همه دوران تحصیلم بوده است) اما به جان کندن.

اگر نتیجه گرایانه نگاه کنیم، در مواردی مثل امتحان یا تحویل پروژه که ددلاین‌های محکمی دارند، میتوانم گلیمم را از آب بیرون بکشم، اما وقتی نوبت به کارهایی میرسد که ددلاین محکمی ندارند، مثل یادگیری یک فریم ورک یا انجام یک پروژه‌ی شخصی ممکن است تا ابد آن را به تاخیر بیاندازم.

بلای خانمان سوزی‌ست که خدا آن را نصیب کسی نکند.

ریشه یابی

اینجا هرچه بگویم اضافه گویی است. بخش بزرگی از به تعویق اندازی ثمره‌ی چیزی است که به آن اراده میگوییم. اراده هم مثل تنبلی برای من در گروه واژگان بی معنا قرار دارد. به نظرم اراده را دو عنصر تشکیل داده‌اند انگیزه و عادات. بخش انگیزه که متخصصان بازاری خودش را دارد و در آن ورود نمیکنم اما برای عادت باید یک پرونده طولانی بنویسم که هی آن را به تعویق می‌اندازم.

چرخه‌ی عادت به شکل خیلی خیلی خیلی خلاصه این چنین است:

تکنیک پومودورو و زنجیره عادت

کل داستان این است که شما باید یک نشانه (ماشه یا هرچی) ببینید و تحریک شوید برای انجام کاری(یک کار ثابت) که در انتهای آن پاداش میگیرید. مثل همین موش داستان بالا.

برای اطلاعات بیشتر میتوانید کتاب قدرت عادت چارلز داهیگ را در این رابطه بخوانید.به دوستان نزدیکم زیاد توصیه کرده‌ام و خودم هم شاید بیشتر از چهار بار آن را خوانده‌ام. از جمله نان فیکشن هایی است که زندگی‌م را تغییر داده اند.

نحوه‌ی شکل گیری عادت را باز نمیکنم به این امید که بعدا مفصل تر به آن بپردازیم.

در پرانتز:عادات خیلی بیشتر از آنچه که فکر میکنیم شانسی شکل میگیرند و وابسته به محیطند. نتیجتا در مورد شخصی که به شکل دیفالت عادات بدی دارد قضاوت اخلاقی خاصی نمیکنم همانطور که مثلا فوتبالیستی که از هفت سالگی شبها را در لاماسیا خوابیده‌است را نمیتوان بابت موفقیتش مورد ستایش زیادی قرارداد(مثلا در قیاس با یک فوتبالیست ایرانی که مثلا به اروپا میرسد). پس محیط و حتا ژنتیک نقش محوری در شکل گیری عادات دارد. به نظرم آنچه لایق ستایش است این است که عادات خود را بشناسیم و بدهایشان را تغییر بدهیم.

 

ساختن و تغییر عادات موثر ترین راه برای مقابله با به تعویق اندازی است. چرا؟

هدفمندی و زندگی هدفمند محصول نئوکورتکسمان است. یعنی یک سگ یا کورکودیل نمیتوانند اهداف بلندمدت برای آینده کاری خود تعریف کنند. یا تصمیم بگیرند بازدید کنندگان وبلاگشان را دوبرابر کنند. پس برای آن ها به تعویق انداختن هم معنی ندارد. گرسنه شوند میخورند و الی آخر.

به تعویق اندازی  دقیقا محصول تمدن است. محصول مغز پیشرفته‌مان. یعنی شما یک هدف دارید و بعد آن را به تعویق می‌اندازید. این یعنی به تعویق اندازی محصول نئو کورتکس است. اما عادات. امان از عادات.

عادت محصول لایه‌های پایین تر مغز است. لایه‌های پایین مغز ما همان مغزی‌ست که در موش‌ها و مارمولک‌ها وجود دارد. برای همین است که میتوانیم حیوانات را شرطی کنیم وبرایشان عادت بسازیم. متوجه شدید چه شد؟ ما یک مشکل داریم در سطوح نزدیک به کاربر(آن بالامالاها در سطح یوزراینترفیس) و یک راه حل در سطوح نزدیک به سخت افزار.

(پرانتز: حرف های بالا صد البته مبنای علمی ندارد. ظاهرا دلیل تکاملی به تعویق اندازی ناتوانی مغز ما در ارزش گذاری درست روی پاداش‌های فوری و پاداش‌های با تاخیر است. یعنی مغز میداند اگر من این شکلات را بخورم دوسال دیگر چاق میشوم و هزینه‌های وحشتناک برایم دارد. اما نمیتواند بین هزینه وحشتناک دوسال بعد و دوپامین حاصل از خوردن این شکلات در دو دقیقه بعد ارزش گذاری منطقی انجام دهد به همین دلیل ما هدف های بلند مدتمان را به لذت‌های فوری میبازیم و به همین علت است که هر انسانی کم و بیش با این مشکل دست و پنجه نرم میکند)

خب راه حل؟

تکنیک پومودورو چیست؟

پومودورو اسم یک سس ایتالیایی است که ظاهرا درست کردنش ۲۵ دقیقه طول میکشد. اما امروز بیشتر به عنوان یه روش برای بهره برداری آن را میشناسیم. کل قضیه این است:

۱ـیک تسک را بردارید یا مشخص کنید.

۲- یک ساعت را برای ۲۵ دقیقه کوک کنید.

۳ـ در این بیست و پنج دقیقه کاملا روی تسک تمرکز کنید و هیچ کار دیگری انجام ندهید. از عوامل حواس پرتی دور شوید.

۴-بعد از بیست و پنج دقیقه، پنج دقیقه استراحت کنید، جواب تلفن بدهید و باز برگردید برای بیست و پنج دقیقه بعدی.

۵- بعد از سه یا چهار پومودورو یک استراحت طولانی تر به خودتان بدهید.

خب به نظر من مزایای زیادی همراه با این روش هست. یکی این که از burnout یا به فنا رفتن در اثر کار پیوسته جلوگیری میکند. مثلا گاهی که در وبلاگ بدون پومودورو شروع به نوشتن میکنم، بعد از سه ساعت انسانی از پای میز بلند میشود که فرق زیادی با یک زامبی که فقط میتواند غذا بخورد و بخوابد ندارد. استراحت های کوتاه کمک میکند، مغز فرصت بازیابی داشته باشد. فقط از یک حدی نباید حواس پرت کن تر باشد.

مزیت دیگر آن را در آخر توضیح میدهم.

دانلود اپلیکیشن‌های پومودورو

اپ‌های پومودورو سنج زیادی وجود دارد اما اپهایی که خودم شخصا استفاده میکنم را اینجا می‌آورم.

در لینوکس با فاصله‌ی زیاد پومودان اپ (pomoDoneApp) بهترین اپ موجود است(رایگان).نسخه‌ی ویندوز و اندروید هم دارد و با سرویس های زیادی هم سینک میشود. از جمله واندرلیست و …

زمانی که برای کارهای گرافیکی به ویندوز میروم هم از فکوس بوستر استفاده میکنم، تقریبا رایگان است. یک خاطره‌ی جالب که از این اپ دارم حدودا یک سال قبل، در یک ماه حدود ۲۱۰ پومودورو با این اپ ثبت کردم و در انتهای ماه یک ایمیل از طرف استارت‌اپ کوچکشان رسید که عضویت من را به پرو ارتقا دادند. میتوانید فرض کنید برای یک انسان تنبل چقدر خوشحال کننده است که دیگران تلاشش را ببیند:)).

در اندروید هم که الی ماشاا… اپ ریخته است، هرچند توصیه میکنم با موبایل پومودورو نگیرید(چرا که زمان پومودورو بهتر از عوامل حواس پرت کن را از خودتان دور کنید) در اندروید من اپ کلیرفوکوس را استفاده میکنم. ساده و سرراست است.

اگر هم جز چهاردرصدی‌های زالو صفتی هستید که آیفون دارند، بروید به همان سرمایه‌داری بگویید مشکلتان را حل کند(جدا از شوخی آیفون ندارم و خودتان زحمتش را بکشید).

زنجیره عادت ساینفیلد چیست؟

خلاصه داستان این است که ظاهرا یک کمدینی وجود دارد به اسم آقای جری ساینفیلد، و یک تکنیک بهره وری دارد و آن این است:

یک کار فوق العاده کوچک در حد ده دقیقه تا یک ربع را برای روزتان انتخاب کنید. مثلا آقای ساینفیلد نوشتن جوک را انتخاب کرده است. شما میتوانید نرمش یا یادگیری لغات زبان جدید را انتخاب کنید. یک تقویم بزرگ (ترجیحا از تمام سال) را چاپ کنید.آن را روی دیوار قرار دهید. هرروز که آن تسک کوتاه را انجام دادید، یک ضربدر بزرگ روی آن بزنید.

تقویم سال ۹۶ زنجیره ساینفیلد

به گفته‌ی آقای ساینفیلد باید همه‌ی تلاشتان را بکنید که زنجیره پاره نشود و این زمان‌های کم در آخر سال تبدیل به یک پیشرفت بزرگ میشوند. خب من کشتی زیادی با این روش گرفته‌ام و چند پیشنهاد دارم برای بهتر اجرا کردن آن.

حتا اگر تسکی که برای هر روز مشخص میکنید کمتر از یک پومودورو(۲۵ دقیقه) باشد بازهم این که انتظار داشته باشیم زنجیره پاره نشود، کمی آرمان گرایانه است. شما ساده ترین تسک ممکن را در نظر بگیرید، مثلا حفظ ده لغت در روز به مدت یک ربع ساعت. کاملا ممکن است روزهایی باشد که شما بیمار شوید یا اصلا نتوانید در خانه باشید یا حتا ده دقیقه تمرکز نداشته باشید، یا در روابطتان به مشکل بخورید و هزاران قوی سیاه پیشبینی نشده دیگر و زنجیره پاره شود. هرچقدر تسک سخت تر باشد این احتمال بیشتر است.

تبصره‌ی معقولی که به نظرم میشود به زنجیره آقای ساینفیلد زد این است که برای خودمان استراحت در نظر بگیریم. یعنی اگر در سال ۵۲ روز تعطیلی داریم همانقدر یا حداقل نصف آن را بگذاریم برای روزهای پیشبینی نشده. در آن روزها بازهم ضربدر میزنیم که زنجیره پاره نشود اما با یک رنگ دیگر و میگوییم امروز مثلا بیمار شدم. بدیهی است که باید یک عدد معقول و حساب شده باشد. برای یک سال به نظرم ۳۰ روز عدد معقولی باشد.

با این تبصره دیگراگر اتفاقی روزی نتوانستیم تسک را انجام دهیم، نا امید نمیشویم و میتوانیم ادامه بدهیم.

تکنیک علی آبادی کتول چیست؟(پروژه لاگ)

آخر فامیل من کتول ندارد، آن را برای شوخی نوشتم. بگذارید روش شخصی‌م را توضیح بدهم.

در اهمیت ثبت کردن فعالیت‌ها زیاد گفته شده است، پروژه‌ی لاگ ابتدا قرار بود تایم لاینی باشد که من بدانم در هر هفته چه کتابی میخوانم و چه چیز جدیدی یاد میگیرم. یک ساب وبلاگ بود خیلی دستی وسنتی. یعنی فعالیت‌هایم را ترک کنم تا بدانم چقدر پیشرفت داشته‌ام و چقدر پسرفت و به نظرم مناسب هم بود. تاثیر زیادی گذاشت، بعد از گذشت زمان تصمیم گرفتم که کل روشی که برای بهره وری دارم را در قالب پروژه‌ی لاگ و آنلاین اجرا کنم. ابتدا ببینیم روش من چیست؟

 

تکنیک پومودورو

 

برای هر ماه یک جدول سی روزه پرینت میگیرم. به ازای هر پومودورو کاری که در روز انجام میدهم، با ماژیک یک علامت روی آن میزنم. نارنجی ها بیشتر برای یادگیری‌های فنی است و زرد‌ها یادگیری زبان. به این شکل میدانم هرروز به شکل مفید چقدر کار کرده‌ام و جدول به شکل عمودی هم خود به خود تبدیل به یک زنجیره‌ی ساینفیلد میشود که سعی میکنم از هر تسک حداقل یک پومودورو در روز انجام دهم , وزنجیره را پاره نکنم.

 

پومودورو دانلودتکنیک

حالا پروژه‌ی لاگ همین است. (از نظر فنی چیز خاصی نیست، یک صفحه استاتیک است که رو به یک گوگل شیتس باز میشود). مطالبی که یاد میگیرم را هم در اینجا ذخیره میکنم. کتاب هایی که در هر سال میخوانم را هم به لطف ویجت های کاستومایز پذیر گودریدز میتوانید اینجا ببینید. و حالا چند نکته:

یک: در چرخه‌ی عادت ما موضوع مهمی به نام پاداش داریم. آن زدن علامت نارنجی (شبیه به علامت نارنجی رنگ نوتفیکیشن اینستاگرام) خودش یک پاداش درونی ایجاد میکند. یک دوپامین حداقلی همراه این فرایند هست. بعد از کلی سروکله زدن با فرایند ساخت عادت میگویم که برای عادت ساختن دنبال پاداش های اکسترنال بیرونی نباشید. پاداش‌های اینترنال درونی ماندگاری بالاتری دارند، عمیق ترند و صد البته کم هزینه تر.

دو: پاداش اینترنال دوم در روش علی آباد کتول شوآف است، اقا جان شو آف. نقلی از سیستروم وجود داشت که از اعتبارش مطمئن نیستم اما میگفت: اینستاگرام روی میل انسان‌ها به جلب توجه و شوآف ساخته شده است. چرا عکس در اینستاگرام میگذارید؟ شوآف.حالا نمیشود از این کمی در راستای بهره وری استفاده کرد؟ چرا که نه.

سه: ممکن است بگویید روش پیچیده است و بیخیال آقا جان. که باید بگویم بله با پیچیده بودنش موافقم اما این که چطور من در استفاده از آن گیج نمیشوم برمیگردد به این که از روز اول این روش را اجرا نکردم. کم کم در طول زمان به تکامل رسید. تکامل هم باعث پیچیده‌شدن میشود. اما شما نیازی نیست طبعا از روز اول چنین روشی استفاده کنید. یک پومودورو‌ی خالی هم میتواند مقادیر زیادی به کارایی روزمره تان اضافه کند.

چهار: ممکن است بپرسید چرا ستون های افقی‌ت کمتر شده‌اند به مرور زمان. در جواب باید بگویم بعضی از تسک ها هستند که بعد از مدتی دچار به تعویق اندازی نمیشوند. مثلا خواندن و نوشتن یا یک پروژه‌ی هیجان انگیز. اگر برای آن ها از پومودورو استفاده کنم،بیشتر برای این است که تخلیه شدن انرژی‌م را به تعویق بیندازم. اما برای تسک های کمی سخت‌تر(مخصوصا یادگیری ها) هنوز هم از همین روش استفاده میکنم. مثلا دیگر مسواک زدن یا گوش کردن پادکست انگیسی پومودورو نمیخواهد اما اخیرا که دارم با زبان عربی سروکله میزنم، خیلی شدید نیازمند پاداش و چرخه‌ی عادت هستم، تا بتوانم به جلو بروم. خلاصه این که اگر تسکی را مثل آدم انجام میدهید نیازی به هیچ روشی نیست اما اگر از میخواهید از کامفورت زون‌تان(با لهجه‌ی فارسی بخوانید) خارج شوید استفاده از این روش ها میتواند خوب باشد.

با این روش کارهای زیادی انجام داده‌ام. زبان انگلیسی یاد گرفته‌ام، وبلاگ نوشته‌ام، توسعه دهنده شده‌ام و … مسئله‌ی کفش‌ها حالا ساده است. برای این که تمیز باشند باید آن ها را در میان روتین هایم قرار بدهم. اما سوال مهمی این وسط وجود دارد. تمیزی کفش‌ها چقدر اولویت دارند؟


شاید بخواهید بخوانید:

هدف گذاری برای زندگی را رهاکنید، سیستم بسازید.